Løbeordbog: begreber fra A til Å

Her forklares de begreber, der oftest dukker op, når man planlægger løbetræning. Definitionerne er korte. Hvor et begreb har sin egen side, står der et link til den. Overblikket over, hvordan begreberne hænger sammen, findes i lav dit eget løbeprogram og i gennemgangen af løbetyper.

Begreber fra A til Å

0–9

• 10-20-30. Intervalkoncept fra Københavns Universitet. Efter en rolig opvarmning løber man tre til fire blokke på fem minutter med to minutters pause imellem. I hver blok består hvert minut af 30 sekunders let løb, 20 sekunders moderat og 10 sekunders hurtigt løb. Se intervaltræning.

A

• Aerob. Betyder med ilt. Aerob energiomsætning er den dominerende ved længere, jævne løbeture.
• Anaerob. Betyder uden ilt. Begrebet knyttes til korte, meget intense anstrengelser som sprint.

B

• Bakketræning. Løb op ad bakke, enten som gentagelser med pause imellem eller som roligt, jævnt løb op ad en bakke. Se løbetyper.
• Borg-skala (RPE). Skala for oplevet anstrengelse fra 6, som betyder ingen anstrengelse, til 20, som betyder maksimal anstrengelse. RPE står for rating of perceived exertion. Se snakketempo og intensitet.

E

• Even split. Jævnt tempo, hvor hver delstrækning tager omtrent lige lang tid. Se tempoberegneren.

F

• Fartleg. Uformelle skift mellem hurtigere og langsommere løb, ofte i terræn. Ordet er svensk og sammensat af fart og leg. Se fartleg.

G

• Grundtræning. Opbygningsperiode i begyndelsen af en træningscyklus, hvor målet er at lægge et fundament for den senere, mere specifikke træning. Engelsk: base training. Se periodisering.

H

• HIIT. Forkortelse for high-intensity interval training: korte, meget intense arbejdsperioder afbrudt af korte pauser. Se intervaltræning.
• Hvilepuls. Pulsen i hvile, målt som slag pr. minut. Normalområdet angives i kilderne til 50–90 eller 60–100 slag pr. minut, afhængigt af kilden. Se pulszoner.
• Hviledag. En dag i ugen uden løb. Antal og placering er en del af planlægningen. Se restitution og planlæg ugen.
• Hård-let-princippet. Tommelfingerregel i ugeplanlægning: et krævende pas følges af en rolig tur eller en hviledag. Se planlæg ugen.

I

• Interval. Højintensive arbejdsperioder adskilt af pauser eller lettere aktivitet. Se intervaltræning.

K

• Kadence. Antal skridt pr. minut.
• Karvonen-metoden. Måde at angive intensitet som en procentdel af pulsreserven i stedet for af maksimalpulsen. Målpuls = (maksimalpuls − hvilepuls) × procent + hvilepuls. Se pulszoner.
• Kondital. Dansk betegnelse for VO2max, angivet i milliliter ilt pr. kilo kropsvægt pr. minut.

L

• Laktat. Stof, hvis koncentration i musklerne og blodet stiger ved anstrengelse.
• Laktattærskel. Den intensitet, hvor koncentrationen af laktat i blodet begynder at stige hurtigt.
• Langtur. Ugens længste løbetur, typisk løbet i jævnt tempo ved lav til moderat intensitet. Se langtur.
• LSD (long slow distance). Kontinuerligt løb i konstant tempo ved lav til moderat intensitet over lang tid. Betegnelsen blev udbredt blandt motionister under løbebølgen i 1970’erne.

M

• Maksimalpuls. Det højeste antal hjerteslag pr. minut, en person kan nå. Den falder generelt med alderen. Formler som 220 minus alder giver kun et groft estimat. Se pulszoner.
• Makro-, meso- og mikrocyklus. Tre niveauer i periodisering. Makrocyklussen er en hel træningssæson, mesocyklussen en træningsblok inden for sæsonen, og mikrocyklussen den mindste enhed, typisk omkring en uge. Se periodisering.
• Mellemtid. Tiden målt ved et punkt undervejs, fx ved hver kilometer. Se tempoberegneren.

N

• Nedkøling. Rolig afslutning på et pas, fx nogle minutters langsom jogging eller gang. Se opvarmning og nedkøling.
• Nedtrapning (taper). Reduceret træning i dagene op til en konkurrence. Se periodisering.
• Negativ split. Anden halvdel af et løb løbes hurtigere end første halvdel. Se også positiv split og even split.

O

• OBLA. Onset of blood lactate accumulation: det punkt, hvor laktat begynder at ophobe sig i blodet, ofte sat ved 4 mmol/L. Forveksles ofte med laktattærsklen.
• Opvarmning. Gradvis stigning i intensiteten før hoveddelen af passet, fx med langsom jogging. Se opvarmning og nedkøling.
• Overreaching. Hård træning med tilstrækkelig restitution, hvor et midlertidigt fald i præstationen kan rette sig inden for dage til uger. Skal skelnes fra overtræning.
• Overtræning. Opstår, når man overskrider kroppens evne til at komme sig efter hård træning. Ved vedvarende træthed eller nedsat præstation: tal med din læge. Se restitution.

P

• Pace. Tid pr. distance, i Danmark normalt minutter pr. kilometer (min/km). Se tempoberegneren.
• Periodisering. Cyklisk planlægning af træning, hvor sæsonen deles i faser. Se periodisering.
• Positiv split. Første halvdel af et løb løbes hurtigere end anden halvdel.
• Progression. Gradvis opbygning af træningens omfang eller hårdhed. Se progression og belastning.
• Pulsreserve. Forskellen mellem maksimalpuls og hvilepuls.
• Pulszoner. Inddeling af intensitet i zoner ud fra puls. Antal zoner og zonegrænser varierer mellem modeller, så betegnelsen zone 2 kan dække forskellige pulsområder. Se pulszoner.

R

• Restitution. Perioden efter belastning, hvor man kommer sig. Den indgår i planlægningen af programmet. Se restitution.
• Rolig tur. Løb ved lav intensitet, ofte lagt før eller efter hårde pas. Se løbetyper.

S

• Snakketest. Man løber så roligt, at man kan føre en samtale. Bliver det svært at tale, er intensiteten højere. Se snakketempo.
• Stigningsløb (strides). Korte, hurtige løb på typisk 60–120 meter med fuld pause imellem. Se løbetyper.
• Superkompensation. Model, hvor kapaciteten efter træning og restitution i en periode ligger over udgangsniveauet. Modellen har fire faser: udgangsniveau, træning, restitution og superkompensation. Dele af den er ikke fuldt afklaret. Se restitution.

T

• Tempoløb. Vedvarende løb ved moderat intensitet, også kaldet tærskelløb. Se løbetyper.

V

• VO2max. Den maksimale iltoptagelse under fysisk anstrengelse, ofte angivet i milliliter pr. kilo kropsvægt pr. minut og målt ved en arbejdstest. Se også kondital.

Begreberne bruges ikke ens overalt

Mange løbebegreber har ikke én fast definition. Zonegrænser, tærskler og betegnelser som tempoløb og langtur bruges forskelligt fra kilde til kilde, og tal som maksimalpuls og laktattærskel varierer fra person til person. Ordbogen er generel information og ikke individuel træningsvejledning. Har du smerter, en skade eller en sygdom, så tal med din læge. Tilbage til forsiden om løbeprogram.