Snakketempo og intensitet: sådan mærker du, hvor hårdt du løber

Snakketempo er det tempo, hvor du kan føre en samtale, mens du løber. Kan du sige hele sætninger uden at snappe efter vejret, løber du i snakketempo. Metoden kræver hverken ur eller tal og er en af de enkleste måder at mærke intensitet på. Her gennemgås snakketesten, Borg-skalaen og sammenhængen mellem løbetyperne og intensitet. Puls har sin egen side: pulszoner.

Snakketesten: lad vejrtrækningen sætte tempoet

Snakketesten sammenligner dit tempo med din evne til at tale:

• Hele sætninger uden besvær: intensiteten er lav. Her ligger rolige ture og langture i den rolige ende.
• Korte sætninger med vejrtrækning imellem: intensiteten er højere, og tempoet er sværere at holde i lang tid.
• Kun enkelte ord ad gangen: intensiteten er høj. Det er niveauet i arbejdsperioderne i et interval.

Løber du alene, kan du sige en kendt remse eller en sætning højt og mærke, om det går let.

Ifølge Wikipedias gennemgang af long slow distance-træning har rådet om at løbe langsomt nok til at kunne holde en samtale længe været brugt i løbetræning.

Snakketesten er også undersøgt. Persinger m.fl. (2004, Medicine & Science in Sports & Exercise) fandt en god sammenhæng med ventilationstærsklen, altså det punkt, hvor vejrtrækningen ændrer karakter under stigende belastning. Når det ikke længere var behageligt at tale, lå intensiteten konsekvent over tærsklen. En oversigtsartikel fra 2022 (Bok m.fl., Sports Medicine) vurderer, at både snakketest og RPE er gyldige mål for to tærskler i vejrtrækningen.

Metoden er stadig en grov rettesnor. Dagsform, varme og bakker ændrer, hvor hårdt et bestemt tempo føles, og snakketesten følger med, fordi den bygger på din oplevelse i øjeblikket.

Samme tankegang går igen i de generelle motionsråd på borger.dk: Moderat intensitet beskrives som aktivitet, hvor pulsen stiger, men man stadig kan tale, mens man ved høj intensitet bliver forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Borg-skalaen (RPE): giv anstrengelsen et tal

RPE står for rating of perceived exertion, oplevet anstrengelse. Den klassiske Borg-skala går fra 6 til 20. Seks betyder ingen anstrengelse overhovedet, og 20 betyder maksimal anstrengelse. Skalaen er udviklet af den svenske forsker Gunnar Borg og blev introduceret i 1960’erne. Tallene er valgt, så de groft svarer til en tiendedel af pulsen hos en rask 20-årig: 13 svarer altså til en puls omkring 130. Det er en grov tilnærmelse og ikke en måde at regne din egen puls ud. Omkring 1982 kom en ny, kortere skala, CR10.

I et løbeprogram kan skalaen bruges sådan:

• Giv hver tur et tal, når du er færdig, og skriv det ned sammen med dato og løbetype.
• Sammenlign over uger: Føles den samme type tur lettere eller hårdere end før?
• Brug tallene til at holde de rolige ture lave og de hårde pas tydeligt højere.

Oversigtsartiklen fra 2022 knytter RPE 10–11 til det trin i snakketesten, hvor det er uklart, om man kan tale behageligt, og RPE 13–15 til det trin, hvor man tydeligt ikke kan. Tallene stammer fra forsøg og er ikke mål for den enkelte. Mere om skalaen står hos Wikipedia.

Løbetyperne og intensitet

Tabellen placerer løbetyperne på intensitetsskalaen. Den er en vejledende model, og grænserne mellem rækkerne glider.

Løbetype	Intensitet	Sådan mærkes den
Rolig tur	Lav	Du kan tale i hele sætninger. Rolige ture lægges ofte før eller efter hårde pas.
Langtur	Lav til moderat	Jævnt tempo over lang tid. I den rolige ende kan du tale.
Tempoløb	Moderat, vedvarende	Tale er muligt i korte sætninger, men ikke behageligt. I litteraturen om eliteløbere beskrives tærskelløb som tæt på halvmaratontempo.
Fartleg	Skiftende	Hurtige og langsomme stykker afløser hinanden. Skiftene styres af følelse og terræn.
Intervaltræning	Høj i arbejdsperioderne	Tale er ikke mulig undervejs. Pauserne er lette eller helt rolige.

Hvordan hårde og rolige pas kan fordeles over ugen, kan du prøve under planlæg ugen.

Snakketempo er ikke et bestemt tempo på uret

To løbere har ikke nødvendigvis samme snakketempo, og samme person kan få forskellige tal fra dag til dag. Derfor findes der heller ikke en „god tid“ for en nybegynder. Er tempoet så langsomt, at det næsten ligner gang, er det stadig snakketempo, hvis vejrtrækningen er rolig.

Hvor mange minutter pr. km turen blev til, kan du se bagefter med tempoberegneren. Den regner mellem min/km, km/t og sluttid, men vurderer ikke, om et tempo er godt.

Puls som supplement

Puls kan måles ved at tælle slag eller med en pulsmåler og bruges til at beskrive intensitet i zoner. Modellerne varierer meget, og formlerne for maksimalpuls er grove skøn. Det forklarer siden om pulszoner i løb. Snakketest og RPE kræver ingenting og kan bruges ved siden af pulsen eller i stedet for den. Begreberne står også i løbeordbogen.

Brug intensiteten i dit eget program

Når du bygger et program, kan du give hver tur en intensitet i stedet for et tempo. Trinene står under lav dit eget løbeprogram. Hvor hurtigt belastningen øges, tager progression og belastning fat i, og hviledage og rolige dage er beskrevet under restitution. Oversigten over hele emnet findes på forsiden om løbeprogram.

Har du en sygdom, smerter eller en skade, er du gravid, eller har du født for nylig, så tal med din læge om, hvilken intensitet der passer til dig.