Fartleg: fri leg med farten på ruten
Fartleg er løb med frie skift mellem hurtigt og roligt tempo. Her er princippet, historien, forskellen til interval og et eksempel på en tur.
Fartleg er en løbetur, hvor du selv skifter mellem hurtigt og roligt tempo uden et fast skema. Ordet er svensk og sammensat af fart (hastighed) og lek (leg). Det passer godt til formen: du leger med farten undervejs i stedet for at løbe efter uret.
Hvad er fartleg?
Princippet er skiftende perioder med hurtigere og langsommere løb, ofte i naturligt terræn. En oversigtsartikel om træningen hos eliteløbere i verdensklasse (Haugen m.fl., 2022) beskriver fartleg som en ustruktureret tur over varieret terræn på 30–60 minutter, hvor temposkiftene afgøres af løberens fornemmelse, rytme og terrænet.
Forskellen til intervaltræning i løb er graden af struktur:
| Fartleg | Intervaltræning | |
|---|---|---|
| Opbygning | Fri, du vælger undervejs | Fast: arbejde, pause og antal gentagelser |
| Styring | Fornemmelse og terræn | Ur, distance eller bane |
| Sammenligning fra gang til gang | Svær | Let |
I ugeskabelonen under Planlæg ugen regnes fartleg som et af de hårde pas, så det placeres på samme måde som et intervalpas. Overblikket over alle typer står under løbetyper.
Sådan kan en fartlegtur se ud
Der er ingen faste regler, men et forløb kan se sådan ud:
- Start med rolig løb som opvarmning. Se opvarmning og nedkøling.
- Vælg et punkt foran dig, fx et træ, en lygtepæl eller toppen af en bakke, og løb hurtigere, indtil du når det.
- Løb roligt videre, indtil vejrtrækningen er faldet til ro igen.
- Gentag med skiftende længde på de hurtige og rolige stræk, så længe det føles godt.
- Afslut med rolig løb.
„Hurtigt“ betyder her hurtigere end en rolig tur, ikke nødvendigvis så hurtigt som muligt. Snakketesten kan hjælpe: I de rolige stræk skal du kunne føre en samtale igen, og i de hurtige bliver det svært at tale. Se snakketempo og intensitet.
Fordi formen er fri, bestemmer du selv, hvor hårde de hurtige stræk er. Det gør formen fleksibel, men også lettere at overdrive. Er du i tvivl, så vælg lidt roligere, end du har lyst til.
Hvor stammer fartleg fra?
Fartleg blev udviklet i Sverige i 1930’erne, efter at de svenske crosslandshold var blevet slået gennem hele 1920’erne. Nyskabelsen var at samle fartarbejde og udholdenhedstræning i ét pas i stedet for at holde dem adskilt. Ifølge Wikipedia nåede metoden USA i 1940’erne og blev senere tilpasset af andre.
Hvor langt er et halvmaraton?
Et halvmaraton er 21,0975 km, altså halvdelen af et maraton på 42,195 km. Et fartlegpas er normalt meget kortere end distancen, jævnfør de 30–60 minutter fra oversigtsartiklen. Fartleg er en måde at øve temposkift på, uanset hvilken distance man har som mål, og er ikke i sig selv en forberedelse til et bestemt løb. Vil du regne på, hvilket tempo en given sluttid på 21,0975 km kræver, kan tempoberegneren gøre det.
Hvad er 10-20-30 intervaller?
10-20-30 er et fast intervalformat fra Københavns Universitet. Hvert minut består af 30 sekunder ved lav fart, 20 sekunder ved moderat fart og 10 sekunder ved høj fart, og fem minutter udgør en blok. Det er det modsatte af fartleg, fordi alt er aftalt på forhånd. Detaljerne står på siden om intervaltræning.
Hvordan løber man hurtigt?
Der findes ikke en genvej, og tempo er individuelt. Det hjælper at skelne mellem to ting: at løbe et kort stræk hurtigt og at holde et højt tempo over længere tid.
- Korte, hurtige stræk kan øves i fartleg og med stigningsløb. Stigningsløb beskrives i oversigtsartiklen som 5–15 sekunders løb ved næsten maksimal indsats med fuld pause imellem, typisk over 60–120 m. Tallene stammer fra eliteløbere og er ikke mål for motionister.
- Højt tempo over længere tid øves i tempoløb og intervaller. Se løbetyper.
- Hvile imellem er en del af opbygningen. Hurtige stræk kræver, at du er udhvilet. Se restitution og hviledage.
Tempo er tid pr. distance, og tempoberegneren omregner mellem min/km og km/t, så du kan sætte tal på et tempo. Den siger ikke, hvilket tempo der er godt for dig.
Fartleg i et løbeprogram
Fartleg passer som alternativ til et intervalpas, når du vil have afveksling eller løber på en rute med bakker og stier. Hvordan du vælger løbetyper og fordeler dem, står i guiden til at lave dit eget løbeprogram. Overblikket over byggestenene finder du på forsiden om løbeprogram.
Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du tilføjer hurtige stræk.
Spørgsmål og svar
Hvor langt er et halvmaraton?
Et halvmaraton er 21,0975 km, altså halvdelen af et maraton på 42,195 km. Et fartlegpas er normalt meget kortere end distancen og er en måde at øve temposkift på, uanset hvilken distance man har som mål.
Hvad er 10-20-30 intervaller?
10-20-30 er et fast intervalformat fra Københavns Universitet, hvor hvert minut består af 30 sekunders lav fart, 20 sekunders moderat fart og 10 sekunders høj fart. Fartleg er det modsatte, fordi skiftene ikke er aftalt på forhånd.
Hvordan løber man hurtigt?
Der findes ikke en genvej, og tempo er individuelt. Man kan øve sig i at løbe hurtigere stræk med fartleg, intervaller og korte stigningsløb og give kroppen hvile imellem. Siden lover ingen bestemte resultater eller tider.