Langturen: ugens længste løbetur

Langturen er den længste løbetur i ugen, løbet i jævnt tempo ved lav til moderat intensitet. „Lang“ er relativt: hvor lang turen er, afhænger af den enkeltes form og mål. Den skal blot være længere end ugens andre ture. Her er, hvad der kendetegner en langtur, hvordan den passer ind i ugen, og hvor metoden kommer fra.

Hvad kendetegner en langtur?

• Det er ugens længste tur, målt i tid eller distance.
• Den løbes kontinuerligt og i et jævnt tempo.
• Intensiteten er lav til moderat. Tempoet er så roligt, at du kan føre en samtale.
• Den er et krævende pas på grund af længden, selv om tempoet er roligt.

Langturen er en af fem løbetyper. De er sammenlignet på siden om løbetyper.

For at vise, hvor forskellig „lang“ kan være, nævner en oversigtsartikel om træningen hos eliteløbere i verdensklasse (Haugen m.fl., 2022), at en typisk langtur varer 45–120 minutter for baneløbere og 75–165 minutter for maratonløbere. Tallene gælder verdensklasseløbere og er ikke mål for motionister.

Tempoet på langturen

Tempoet skal være roligt og jævnt. Snakketesten er en enkel kontrol: Kan du tale i sammenhængende sætninger, er tempoet rimeligt for en langtur. Bliver det svært at tale, er du højere oppe i intensitet end nødvendigt. Se snakketempo og intensitet. Puls kan bruges som supplement, men zonegrænserne varierer mellem modeller. Det forklarer siden om pulszoner i løb.

Vil du omregne et tempo mellem min/km og km/t, kan du bruge tempoberegneren.

Langtur og LSD: lidt historie

Langturen hænger sammen med metoden long slow distance, forkortet LSD: kontinuerlig træning i konstant tempo ved lav til moderat intensitet over en længere distance eller tid.

• Metoden har rødder i tysk idrætsmedicin i midten af 1900-tallet.
• Betegnelsen long slow distance blev i slutningen af 1960’erne fremmet som træningsmetode og blev udbredt blandt motionister under løbebølgen i 1970’erne. Ifølge en note på Wikipedia kaldte den, der fremmede begrebet, senere selv betegnelsen misvisende.
• Begrebet base training dækker over en grundperiode, der danner fundament for den øvrige træning.

Langturen i ugen

Langturen er et af ugens krævende pas, og de tommelfingerregler, der gælder for andre krævende pas, gælder også her:

• Mange lægger den i weekenden, hvor der er mere tid. I Planlæg ugen kan du vælge lørdag eller søndag.
• Den lægges helst ikke dagen efter et andet krævende pas. Hård-let-princippet er en redaktionel tommelfingerregel og ikke en videnskabelig norm.
• Dagen efter kan være en rolig tur eller en hviledag. Se restitution og hviledage.

Ligger langturen søndag, kan et hårdt pas ligge midt på ugen, fx onsdag, og rolige ture eller hviledage fylde mellemrummene. Eksemplet viser princippet og er ikke et program til et bestemt løb. Til et hårdt pas kan du vælge intervaltræning eller fartleg.

Hvor lang skal langturen være?

Der er ikke et fast svar. Længden afhænger af mål, form og tid. Tre ting kan hjælpe dig med at vælge:

1. Udgangspunktet. Tag afsæt i, hvad du i dag kan løbe i snakketempo. Trin 2 i guiden til at lave dit eget løbeprogram hjælper dig med at afklare det.
2. Gradvis vækst. Langturen kan forlænges lidt ad gangen. 10 %-reglen er en udbredt tommelfingerregel for tempoet i opbygningen, men ikke et bevist princip. Lettere uger undervejs er en del af opbygningen. Se progression og belastning.
3. Målet. Har du en dato at sigte mod, skal langturen indgå i programmets faser, og træningen trappes ned i tiden op til målet. Se periodisering i løb.

Vælg tid eller distance som enhed, og hold dig til den.

Før turen

Start roligt, så kroppen får tid til at komme i gang. Se opvarmning og nedkøling. Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du forlænger turene.

Overblikket over, hvad et løbeprogram består af, står på forsiden om løbeprogram.