Løbeprogram: sådan bygger du din egen træningsplan

Et løbeprogram er en plan for, hvilke løbeture du løber, hvornår, hvor hårdt og hvor længe. Planen kan være så enkel som tre faste pas om ugen, eller den kan række flere måneder frem mod et mål. Her får du byggestenene og fremgangsmåden, så du selv kan sætte et program sammen, der passer til din tid og dit udgangspunkt.

Du får metoden, ikke en færdig plan. Principperne er de samme, uanset om målet er en fast rutine eller en bestemt distance, og når du kender dem, kan du bygge og justere programmet selv.

Hvad består et løbeprogram af?

Næsten alle løbeprogrammer er sat sammen af de samme byggesten. Tabellen viser dem og peger videre til siden, der går i dybden med hver af dem.

Byggestenene kort

Løbetyper

Fem typer går igen: rolig tur, tempoløb, intervaltræning, fartleg og langtur. Rolige ture løbes ved lav intensitet. De øvrige fire stiller større krav, hver på sin måde. Oversigten over løbetyperne forklarer, hvilken rolle hver type har i ugen, og tre af dem har egne sider: intervaltræning i løb, fartleg og langturen.

Intensitet

Intensitet handler om, hvor hårdt en tur føles, ikke om tallet på uret. Samme tempo kan være roligt for én og hårdt for en anden. Derfor bruger man enkle mål: snakketesten (kan du føre en samtale?), en skala for oplevet anstrengelse og puls. Læs mere om snakketempo og intensitet og om pulszoner i løb. Formler til at udregne maksimalpuls er grove estimater, og der er stor individuel variation omkring dem.

Mængde og progression

Mængden er, hvor meget du løber i alt, målt i tid eller distance. Den øges gradvist, og 10 %-reglen er en udbredt tommelfingerregel for opbygningen, men ikke et bevist princip. Progression og belastning gennemgår, hvordan opbygningen kan tilrettelægges.

Hvile

Træning er belastning efterfulgt af restitution, og hvile hører derfor med i planlægningen. Hviledage og lettere uger er beskrevet under restitution og hviledage i et løbeprogram.

Faser

Har programmet en dato at sigte mod, kan det deles i faser. Periodisering i løb beskriver, hvordan uger (mikrocyklus), træningsblokke (mesocyklus) og en hel sæson (makrocyklus) hænger sammen.

Ugens form

Hvordan de krævende pas og de rolige ture fordeles på ugens dage, kan du afprøve i værktøjet Planlæg ugen.

Et eksempel på en uge uden tal

En uge med tre pas kan fx bestå af én rolig tur, ét intervalpas og én langtur. De to krævende pas ligger ikke på dage i træk, og de øvrige dage kan være hviledage. Eksemplet viser princippet og er ikke et program til et bestemt løb. Hvor mange pas der er plads til, og hvilke typer de skal være, afhænger af mål, form og hverdag.

Sådan bygger du dit program

Fremgangsmåden er samlet i guiden lav dit eget løbeprogram. Den går fra målet over udgangspunktet, antal pas, løbetyper og intensitet til progression, hvileuger og løbende justering. Start dér, hvis du vil have en vej fra tom side til færdig plan.

Værktøjer og opslag

• Tempoberegner: omregn mellem min/km og km/t, find sluttid på en distance og se tid pr. 400 m.
• Planlæg ugen: fordel hårde og rolige dage på ugen.
• Opvarmning og nedkøling: hvordan en løbetur kan starte og slutte.
• Løbeordbog: begreber fra A til Å, fx pace, kadence og laktattærskel.

Før du går i gang

Siden er generel information og ikke personlig rådgivning. Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du lægger en træningsplan. Tempo, puls og belastning er individuelle, og siden vurderer ikke, hvad der er et godt tempo for dig.