Løbetyper: rolig tur, tempo, interval, fartleg og langtur
Overblik over de fem løbetyper, rolig tur, tempoløb, intervaltræning, fartleg og langtur, og hvilken rolle hver af dem har i ugen.
Et løbeprogram er sat sammen af fem løbetyper: rolig tur, tempoløb, intervaltræning, fartleg og langtur. De adskiller sig i intensitet, længde og formål, og programmets karakter afhænger af, hvordan de fordeles over ugen. Her er overblikket. Interval, fartleg og langtur har egne sider med flere detaljer.
Oversigt over de fem løbetyper
| Løbetype | Kort beskrevet | Intensitet | Rolle i ugen |
|---|---|---|---|
| Rolig tur | Løb i et tempo, hvor du kan føre en samtale | Lav | Fylder ugen ud, ofte før eller efter et hårdt pas |
| Tempoløb | Vedvarende løb i et jævnt, anstrengt tempo | Moderat | Et krævende pas |
| Intervaltræning | Hårde perioder afbrudt af pauser | Høj | Et krævende pas |
| Fartleg | Frie skift mellem hurtigt og langsomt løb | Varierende | Et krævende pas uden fast form |
| Langtur | Ugens længste tur i jævnt tempo | Lav til moderat | Et krævende pas på grund af længden |
Rolig tur
Rolig tur er løb ved lav intensitet. Tempoet er så roligt, at du kan føre en samtale, og snakketesten er den enkleste kontrol: bliver det svært at tale, ligger du højere end rolig. Snakketempo og intensitet forklarer testen nærmere.
En oversigtsartikel om træningen hos eliteløbere i verdensklasse (Haugen m.fl., 2022) beskriver rolige ture som løb, der ofte ligger før eller efter hårde pas. Samme artikel kalder det misvisende at omtale dem som restitutionsløb, fordi ingen studier understøtter, at de fremskynder restitutionen. Derfor hedder typen her blot rolig tur. Hvordan hvile indgår i programmet, står under restitution og hviledage.
Tempoløb
Tempoløb, også kaldet tærskelløb, er vedvarende løb ved moderat intensitet. Det er hårdere end en rolig tur, men ikke et sprint. I litteraturen om eliteløbere ligger tærskelintensiteten tæt på halvmaratontempo. For en motionist afhænger det rette tempo af form og dagsform, og tempoberegneren kan omregne et tempo mellem min/km og km/t, men den siger ikke, hvad der passer til dig.
Tempoløb hænger sammen med laktattærsklen, altså den intensitet, hvor laktatkoncentrationen i blodet begynder at stige hurtigt. Begrebet er forklaret i løbeordbogen.
Intervaltræning
Intervaltræning veksler mellem hårde arbejdsperioder og pauser. Pausen kan være hvile eller lettere løb. Arbejdsperiodens længde, pausens længde og antal gentagelser er aftalt på forhånd, så intervaller er den mest strukturerede af de krævende løbetyper. Byggestenene, 10-20-30-formatet og historien står på siden om intervaltræning i løb.
Fartleg
Fartleg er den frie modpart til intervallerne. Du skifter mellem hurtigt og roligt løb efter fornemmelse og terræn og ikke efter uret. Navnet er svensk og er sammensat af ordene for fart og leg. Formen og baggrunden er beskrevet under fartleg.
Langtur
Langturen er ugens længste tur, løbet i jævnt tempo ved lav til moderat intensitet. Hvor lang den er, afhænger af form og mål. Langturen gennemgår tempo, placering i ugen og baggrunden for metoden.
Stigningsløb og bakker
Ud over de fem typer bruges to tilføjelser, som beskrives i samme oversigtsartikel om eliteløbere:
- Stigningsløb er korte løb på 5–15 sekunder ved næsten maksimal indsats med fuld pause imellem. Strækningerne er oftest 60–120 m.
- Bakketræning kan være bakkeintervaller, hvor stigningen typisk er 5–10 %, og hver gentagelse varer fra ca. 30 sekunder til ca. 4 minutter, eller roligt, jævnt løb op ad en bakke.
Tallene beskriver elitens træning og er ikke mål for motionister. Begge former stiller krav og passer bedst efter opvarmning.
Sådan fordeles typerne over ugen
To tommelfingerregler går igen:
- Mange rolige pas, få krævende. En oversigtsartikel (Seiler, 2010) beskriver, at omkring 80 % af træningspassene hos udholdenhedsatleter ligger ved lav intensitet. Det er en observation hos konkurrenceatleter og ikke en regel for alle.
- Hård-let. Krævende pas lægges, så der er en rolig dag eller en hviledag imellem. Reglen bruges i Planlæg ugen, men er en redaktionel tommelfingerregel og ikke en videnskabelig norm.
En uge med fire pas kan fx bestå af to rolige ture, ét tempoløb eller fartlegpas og én langtur. Det er et eksempel på princippet og ikke et program til et bestemt løb. Hvordan du vælger antal pas og typer, står i guiden til at lave dit eget løbeprogram, og overblikket over byggestenene finder du på forsiden om løbeprogram.
Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du tilrettelægger krævende pas.