Tempoberegner: min/km, km/t og sluttid
Regn min/km om til km/t, find sluttid og nødvendigt tempo, og se tid pr. 400 m. Her er formlerne, regneeksempler og en omregningstabel.
Tempoberegneren
Skriv tal i felterne. Decimaler skrives med komma, fx 21,0975 km. Alt regnes i browseren, og intet gemmes.
Beregningen forudsætter jævnt tempo hele vejen. Hvilket tempo der passer, er individuelt og afhænger af løbetypen – en rolig tur løbes typisk i et tempo, hvor du kan tale.
Tempo, også kaldet pace, fortæller, hvor lang tid en løber bruger på én kilometer. Beregneren øverst på siden regner tempoet om til km/t, finder sluttiden ud fra distance og tempo og viser omvendt, hvilket tempo en ønsket sluttid kræver. Den viser også tid pr. 400 m og mellemtider. Herunder står formlerne, så du selv kan kontrollere tallene.
Hvad er tempo (pace)?
Pace er tid pr. distance. I Danmark opgives den som minutter pr. kilometer, skrevet min/km og ofte som mm:ss, fx 5:30. Fart i km/t er det modsatte, nemlig distance pr. tid. De to tal beskriver det samme løb set fra hver sin side: jo hurtigere man løber, desto lavere bliver min/km-tallet, og desto højere bliver km/t-tallet.
Fart kan også udtrykkes som kadence (skridt pr. minut) gange skridtlængde. Tempoberegneren arbejder dog kun med tid og distance.
Hvordan regner man ud, hvor hurtigt man løber?
En time har 60 minutter, så omregningen mellem min/km og km/t går begge veje med de samme to formler:
- km/t = 60 ÷ min pr. km
- min pr. km = 60 ÷ km/t
Sekunder skal først omregnes til decimaler af et minut. 5:30 er 5 + 30/60 = 5,5 minutter. Går man den modsatte vej, ganges decimaldelen af minuttallet med 60 for at få sekunder.
Tre regneeksempler
- 5:00 min/km. 60 ÷ 5 = 12 km/t.
- 5:30 min/km. 5:30 er 5,5 minutter, og 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 km/t.
- 11 km/t. 60 ÷ 11 ≈ 5,4545 minutter. Decimaldelen 0,4545 × 60 ≈ 27 sekunder, så tempoet er 5:27 min/km.
Omregningstabel: min/km, km/t og tid pr. 400 m
Tabellen er ren omregning. Den siger ikke noget om, hvad der er et passende tempo for den enkelte.
| Tempo (min/km) | Fart (km/t) | Tid pr. 400 m |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 1:36 |
| 4:30 | 13,3 | 1:48 |
| 5:00 | 12,0 | 2:00 |
| 5:30 | 10,9 | 2:12 |
| 6:00 | 10,0 | 2:24 |
| 6:30 | 9,2 | 2:36 |
| 7:00 | 8,6 | 2:48 |
| 7:30 | 8,0 | 3:00 |
| 8:00 | 7,5 | 3:12 |
| 8:30 | 7,1 | 3:24 |
| 9:00 | 6,7 | 3:36 |
| 9:30 | 6,3 | 3:48 |
| 10:00 | 6,0 | 4:00 |
Løbebånd og andre maskiner angiver ofte fart i km/t. Den modsatte omregning, fra km/t til min/km, ser sådan ud:
| Fart (km/t) | Tempo (min/km) |
|---|---|
| 8 | 7:30 |
| 9 | 6:40 |
| 10 | 6:00 |
| 11 | 5:27 |
| 12 | 5:00 |
| 13 | 4:37 |
| 14 | 4:17 |
| 15 | 4:00 |
Sluttid og nødvendigt tempo
To formler dækker de to spørgsmål, man oftest stiller:
- sluttid = distance × tempo (min pr. km)
- tempo = sluttid ÷ distance
Eksempler:
- 10 km i 6:00 min/km. 10 × 6 = 60 minutter, altså 1:00:00.
- Halvmaraton i 6:00 min/km. Distancen er 21,0975 km, så 21,0975 × 6 = 126,585 minutter. 0,585 minutter er ca. 35 sekunder, så sluttiden er 2:06:35.
- Halvmaraton på 2:00:00. 120 minutter ÷ 21,0975 km ≈ 5,6879 min/km. Decimaldelen 0,6879 × 60 ≈ 41 sekunder, så tempoet er 5:41 min/km, det vil sige ca. 10,5 km/t.
Et maraton er 42,195 km, og et halvmaraton er halvdelen af den distance. Eksemplerne er regnestykker. De siger ikke noget om, hvilke sluttider der er realistiske for den enkelte.
Sluttider på 5 og 10 km ved jævnt tempo:
| Tempo (min/km) | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| 5:00 | 25:00 | 50:00 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 |
Tid pr. 400 m og mellemtider
En standardbane er 400 m rundt i inderste bane. Tiden pr. 400 m er derfor 0,4 gange tempoet i min/km. Ved 5:00 min/km bliver det 0,4 × 5 = 2,0 minutter, altså 2:00 pr. runde, og ved 6:00 min/km er det 2:24.
Mellemtider er den tid, der er gået ved bestemte punkter undervejs. Ved jævnt tempo er tiden ved hver kilometer tempoet gange antal kilometer. På 10 km i 6:00 min/km er mellemtiderne 6:00, 12:00, 18:00 og så videre op til 60:00 i mål. Beregneren viser en tabel for hver hele kilometer, og på distancer over 10 km for hver femte kilometer og i mål.
Jævnt tempo og negativ split
Ved et jævnt tempo (even split) tager hver delstrækning omtrent lige lang tid. Ved en negativ split løbes anden halvdel hurtigere end første, og en positiv split er det omvendte. Eksempel med 10 km på 1:00:00 delt i to halvdele á 5 km:
| Fordeling | Første 5 km | Sidste 5 km | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Jævnt | 30:00 | 30:00 | 6:00 og 6:00 |
| Negativ split | 30:30 | 29:30 | 6:06 og 5:54 |
| Positiv split | 29:30 | 30:30 | 5:54 og 6:06 |
Sluttiden er den samme i alle tre. Beskrivelser af negativ split peger på, at den kræver disciplin til at holde igen i starten, men de rangerer ikke strategierne, og det gør siden heller ikke. Mellemtiderne i beregneren forudsætter jævnt tempo.
Tempo og løbetyper
Et løbeprogram indeholder flere slags pas, og de løbes ikke i samme tempo. Tempoet er relativt: det afhænger af løbetypen og af den, der løber. Samme min/km-tal kan være en rolig tur for én og et hårdt pas for en anden.
| Løbetype | Hvordan tempoet forholder sig |
|---|---|
| Rolig tur | Lav intensitet. Tempoet er så roligt, at man kan føre en samtale, og turen ligger ofte før eller efter hårde pas. |
| Langtur | Jævnt tempo ved lav til moderat intensitet over lang tid. |
| Tempoløb | Vedvarende løb ved moderat intensitet, hurtigere end en rolig tur men holdt jævnt. |
| Interval | Højintensive arbejdsperioder afbrudt af pauser. Tempoet i arbejdsperioderne ligger typisk højere end i et tempoløb. |
| Fartleg | Skiftende tempo, styret af fornemmelse og terræn frem for af et fast min/km-tal. |
Se løbetyper for en gennemgang af hver type. Bakker, vind, varme, underlag og dagsform ændrer også, hvad et givet tempo koster i anstrengelse. Derfor bruger mange snakketesten, oplevet anstrengelse eller pulszoner som supplement til min/km.
Hvad er en god pace på halvmaraton?
Der findes ikke ét tempo, der er godt for alle. Hvad en løber kan holde over 21,0975 km, afhænger af form, træningsgrundlag, dagsform, vejr og rute, og det varierer meget fra person til person. Siden sætter derfor ingen grænser for, hvad der er godt.
Beregneren kan i stedet besvare et andet spørgsmål: Hvilket tempo kræver den sluttid, der er sat som mål? Eksemplet ovenfor viser, at 2:00:00 kræver ca. 5:41 min/km. Om tempoet kan holdes jævnt hele distancen, viser sig gennem træningen, fx i længere tempostræk, og kan mærkes på anstrengelsen.
Er en pace på 7 godt?
7:00 min/km svarer til ca. 8,6 km/t, 2:48 pr. 400 m, 35:00 på 5 km og 1:10:00 på 10 km. Om det er godt, afhænger af, hvad tempoet skal bruges til, og hvem der løber. For nogle kan det være et roligt tempo på en rolig tur, for andre et hårdere tempo. Det giver mere mening at sammenligne med sit eget tidligere tempo under samme forhold end med andres tal.
Tempo i et løbeprogram
Tempoberegneren er et regneværktøj til planlægningen. Den kan bruges til at omregne et tempo fra et løbebånd, til at finde mellemtider eller til at se, hvad en ønsket sluttid kræver. Hvordan tempoet fordeles over ugens pas, er et spørgsmål om opbygningen af programmet. Det forklares i lav dit eget løbeprogram. Hvordan de hurtigste pas er bygget op, kan du læse om under intervaltræning, og hvordan belastningen varierer over tid, under periodisering. Tilbage til forsiden om løbeprogram.
Har du smerter, en skade eller en sygdom, så tal med din læge, før du justerer træningen. Siden er generel information og ikke individuel vejledning.
Spørgsmål og svar
Hvor lang tid tager det at løbe 5 km?
Det afhænger af tempoet. Sluttiden er distancen gange tempoet pr. kilometer. Ved 5:00 min/km tager 5 km 25 minutter, ved 6:00 min/km 30 minutter og ved 7:00 min/km 35 minutter. Tabellen på siden viser flere tempoer.
Hvordan regner man ud, hvor hurtigt man løber?
Fart i km/t er distance delt med tid i timer. Tempo i min/km er tid i minutter delt med distance i kilometer. 10 km på 50 minutter giver 5:00 min/km, og det svarer til 12 km/t, fordi km/t er 60 delt med min pr. km.
Hvad er en god pace på halvmaraton?
Der er ikke ét tempo, der er godt for alle. Hvad en løber kan holde over 21,0975 km, afhænger af form, træningsgrundlag, dagsform, vejr og rute. Beregneren kan vise, hvilket tempo en ønsket sluttid kræver, men den vurderer ikke tempoet.
Er en pace på 7 godt?
Pace er individuel, og siden vurderer ikke tempoer. 7:00 min/km svarer til ca. 8,6 km/t og 2:48 pr. 400 m. Om det er et passende tempo, afhænger af løberen, løbetypen og dagsformen.