Intervaltræning i løb: arbejde, pause og gentagelser

Intervaltræning i løb vil sige, at du skifter mellem hårde arbejdsperioder og pauser. Pausen kan være hvile, gang eller roligt løb, og passet er bygget op af et fast antal gentagelser. Det er den mest strukturerede løbetype og en af de krævende i et løbeprogram. Her er byggestenene, svar på de mest almindelige spørgsmål og lidt historie.

Intervaltræning løb: de fire variable

Et intervalpas består af fire valg:

Variabel	Spørgsmål	Eksempler
Arbejdsperiode	Hvor lang er den, målt i tid eller distance?	Fra få sekunder til flere minutter
Intensitet	Hvor hårdt løbes den?	Kontrolleres med snakketest, oplevet anstrengelse eller puls
Pause	Hvor lang er den, og hvad foregår der?	Stillestående hvile, gang eller roligt løb
Gentagelser	Hvor mange er der?	Afhænger af arbejdsperiodens længde og din form

Ændrer du én variabel, ændrer du passet. Længere arbejdsperioder, kortere pauser eller flere gentagelser gør normalt passet mere krævende.

Arbejdsperioden kan afmåles i tid („tre minutter“) eller distance („400 m“). På en standardbane er en omgang i inderste bane 400 m, og tempoberegneren viser tid pr. 400 m ud fra tempoet.

Intensiteten i arbejdsperioderne skal være tydeligt højere end på en rolig tur. En enkel kontrol er snakketesten: Når det ikke længere er behageligt at tale, ligger intensiteten over ventilationstærsklen. Se snakketempo og intensitet. Puls kan bruges som supplement, men zonegrænserne varierer mellem modeller. Det forklarer siden om pulszoner i løb.

Hvor ofte skal man løbe interval?

Der er ikke ét svar, for det afhænger af form, mål og af, hvor meget hårdt arbejde du kan restituere dig fra. Tre holdepunkter:

• Fordelingen hos udholdenhedsatleter. En oversigtsartikel (Seiler, 2010) beskriver, at omkring 80 % af træningspassene hos udholdenhedsatleter ligger ved lav intensitet, mens omkring 20 % domineres af højintensivt arbejde som intervaller. Det er en observation hos konkurrenceatleter og ikke en regel for alle.
• Ugens ramme. Hård-let-princippet siger, at krævende pas ikke ligger dagen efter hinanden. I en uge med få løbedage er der typisk plads til ét intervalpas. Fordelingen kan du afprøve i Planlæg ugen. Reglen er en redaktionel tommelfingerregel og ikke en videnskabelig norm.
• Programmets fase. Hvor mange krævende pas der er plads til, kan skifte gennem et program. Se periodisering i løb.

Sammen med langtur og eventuelt tempoløb er intervaller en del af programmets krævende pas. Resten af passene kan være rolige ture.

Hvad er 10-20-30-træning?

10-20-30 er et intervalformat, der er udviklet ved Københavns Universitet og beskrevet i et studie i Journal of Applied Physiology i 2012. Navnet viser til tre hastigheder inden for hvert minut:

• 30 sekunder ved lav fart (under ca. 30 % af maksimal intensitet)
• 20 sekunder ved moderat fart (under ca. 60 %)
• 10 sekunder ved høj fart (over ca. 90 %)

Fem sådanne minutter hænger sammen i en blok. Ifølge beskrivelsen fra EU’s forskningsinformationstjeneste CORDIS begynder konceptet med ca. 1 km rolig opvarmning og fortsætter med tre eller fire blokke med to minutters pause imellem. I alt tager det 20–30 minutter inklusive opvarmning.

Studiet undersøgte moderat trænede løbere over syv uger, hvor træningsmængden blev reduceret med 54 %. Resultaterne gælder den undersøgte gruppe og er ikke et løfte om, hvad formatet gør for andre. Som pas i et program er 10-20-30 krævende på grund af de hårde 10-sekundersstræk og placeres som andre intervalpas. Det er det modsatte af fartleg, hvor ingenting er aftalt på forhånd.

Hvilken app er god til intervaltræning?

Siden anbefaler ikke bestemte apps eller ure. Se i stedet efter funktioner:

• at du kan indstille arbejdsperiode, pause og antal gentagelser på forhånd
• at du får et tydeligt signal, når en periode begynder og slutter, så du ikke skal kigge på skærmen
• at den er enkel nok til at betjene under løb

Et almindeligt stopur og faste punkter på ruten, fx lygtepæle eller en 400 m-bane, er nok til mange pas.

Former for intervaltræning

Samme princip findes i flere udgaver:

• Korte og lange intervaller adskiller sig i arbejdsperiodens længde og dermed i, hvor hårdt der kan løbes.
• Bakkeintervaller løbes op ad en bakke. En oversigtsartikel om eliteløbere (Haugen m.fl., 2022) nævner en typisk stigning på 5–10 % og gentagelser fra ca. 30 sekunder til ca. 4 minutter.
• Stigningsløb er meget korte løb på 5–15 sekunder ved næsten maksimal indsats med fuld pause imellem.
• HIIT (high-intensity interval training) er et bredere begreb for korte, intense perioder med korte pauser og bruges også uden for løb.

Tallene for stigning og stigningsløb beskriver elitens træning og er ikke mål for motionister. Overblikket over alle løbetyper står under løbetyper.

Lidt historie

Intervaltræning har rødder i Tyskland, hvor den såkaldte Freiburg-intervaltræning var fysiologisk orienteret og byggede på pulsen. Efter 2. verdenskrig blev metoden almindelig kendt blandt langdistanceløbere.

Intervaller i et løbeprogram

• Opvarm først. Hårde perioder kræver en opvarmning. Se opvarmning og nedkøling.
• Giv plads til hvile. Et intervalpas er belastende, og de nærmeste dage bør være rolige eller hviledage. Se restitution og hviledage.
• Opbyg gradvist. Antal og længde øges lidt ad gangen efter samme princip som resten af programmet. Se progression og belastning.
• Metoden. Hvordan intervaller passer sammen med resten, står i guiden til at lave dit eget løbeprogram.

Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du løber hårde intervaller.