Periodisering: træningens faser frem mod et mål

Periodisering betyder at dele træningen op i perioder med forskellig vægt, så den ikke er den samme uge efter uge. Den danske Wikipedia beskriver det som et begreb, hvor træningen ændres for at undgå, at man gentager den en til en, og dermed undgår stagnation. Den engelske artikel kalder det en cyklisk metode til at planlægge og styre træning. Siden her gennemgår faserne som princip. Den er ikke en færdig plan til et bestemt løb, og de tidsangivelser, der nævnes, er eksempler fra litteraturen og ikke løfter.

Periodisering løb: tre niveauer

Planlægningen deles ofte op i tre niveauer:

Niveau	Hvad det er
Makrocyklus	En hel træningssæson, fx forløbet frem mod et mål
Mesocyklus	En træningsblok inden for sæsonen. I litteraturen nævnes ofte 4–6 mikrocyklusser i forberedelsen og 2–4 i konkurrenceperioden
Mikrocyklus	Den mindste enhed, typisk omkring en uge

Mikrocyklussen er den uge, du kan lægge i ugeskabelonen. Begreberne står også i løbeordbogen. Den russiske fysiolog Matvejev regnes for en af de første, der beskrev en formaliseret model for periodisering, omkring 1964.

De fire faser

Inddelingen herunder er en forenkling. Forfattere bruger forskellige navne og grænser, men tanken er den samme: Træningen ændrer karakter, efterhånden som målet nærmer sig.

1. Grundtræning

Grundtræningen skaber fundamentet for den senere træning. På engelsk kaldes grundperioden base training, fordi den lægger grunden til alt det følgende. Fasen kan bestå af rolige ture i snakketempo og en langtur, mens træningen bliver en fast del af ugen.

2. Opbygning

I opbygningen øges mængden og intensiteten gradvist, og de første hårde pas kommer ind: fartleg, tempoløb eller intervaltræning. Hvor hurtigt det kan ske, tager progression og belastning fat i.

3. Specifik fase

I den specifikke fase ligner træningen målet mere, fx i varighed, tempo eller underlag. Hvilket tempo et mål svarer til, kan du regne på i tempoberegneren. I en gennemgang af eliteløbere (Casado m.fl., 2022) anbefales en traditionel periodisering med skiftevis hård og let dag og et skift fra en pyramideformet til en mere polariseret fordeling af intensitet mod konkurrenceperioden. Intensitetszoner er emnet for pulszoner i løb.

4. Nedtrapning

Nedtrapning, på engelsk taper, er en reduktion af træningen i dagene lige før en konkurrence, jf. Wikipedia om tapering. Hos verdensklasseløbere beskrives den som en proces, der starter 7–10 dage før hovedkonkurrencen (Haugen m.fl., 2022). I en metaanalyse (Bosquet m.fl., 2007) pegede man på en nedtrapning på omkring to uger, hvor træningsmængden blev skåret ned gradvist med 41–60 %, mens intensitet og antal pas var uændrede. I litteraturen nævnes også anbefalinger på to til tre uger. Der er altså ingen fast regel, og det passende afhænger af mål, belastning og person.

Lineær og blokvis periodisering

Den traditionelle, lineære periodisering deler hele sæsonen op i mindre perioder og træningsenheder (Issurin, 2010, Sports Medicine). Blokperiodisering bygger i stedet på koncentrerede belastninger rettet mod få udvalgte egenskaber ad gangen, som udvikles efter hinanden. Begge er modeller til at tænke i faser, og ingen af dem er den eneste rigtige.

Hvor lang tid skal faserne vare?

Det spørgsmål stilles ofte på formen „hvor lang tid tager det at træne op til et halvmaraton?“. Der er intet fast svar. Tiden afhænger af, hvor man starter, hvor meget man løber i forvejen, hvad målet er, og hvor gradvist belastningen øges. Man kan i stedet bruge faserne bagfra: Start ved måldatoen, vælg de faser, der giver mening, og fordel den tid, der er til rådighed. Har man kort tid, kan en fase blive kort eller udgå. Sammenligninger med andres tidsplaner siger lidt, fordi udgangspunktet er forskelligt.

Faserne kan også bruges uden et fast løb: en periode med fokus på rolige ture efterfulgt af en periode med mere fart.

Brug faserne i dit eget program

Skridtene fra mål til uge står under lav dit eget løbeprogram, og hele rammen findes på forsiden. Hviledage og lettere uger er en del af planlægningen. De er beskrevet under restitution.

Er du i tvivl om, hvor meget din krop kan tåle, har du sygdom, smerter eller en skade, er du gravid, eller har du født for nylig, så tal med din læge.