Planlæg løbeugen: hårde og rolige dage

Skabelonen øverst på siden fordeler løbeugens pas på syv dage. Du vælger antal løbedage, hvor mange hårde pas der skal være, og om der skal være en langtur, og skabelonen foreslår et ugeskema med hårde pas, rolige ture og hviledage. Nedenfor står princippet bag, og hvordan du bruger resultatet. Skemaet viser kun typer af pas, ikke distancer, tider eller tempo. Det er et udgangspunkt, som du tilpasser din hverdag og din form.

Hård-let-princippet

Princippet er, at et krævende pas efterfølges af en lettere dag. Krævende pas er intervaltræning, tempoløb, fartleg med hårde skift og langturen. Lettere dage er rolige ture eller hviledage. I en gennemgang af eliteløbere (Casado m.fl., 2022) anbefales en periodisering med skiftevis hård og let dag, og en oversigt over verdensklasseløbere (Haugen m.fl., 2022) beskriver, at rolige ture typisk ligger før eller efter hårde pas.

Skabelonen bruger princippet som en enkel regel: Der ligger ikke to krævende pas på dage lige efter hinanden. Ugen regnes cyklisk, så reglen også gælder fra søndag til næste mandag. Reglen er en redaktionel model og ikke en videnskabelig norm.

Sådan bruger du skabelonen

1. Vælg antal løbedage fra 2 til 6.
2. Vælg antal hårde pas: 0, 1 eller 2. Der kan højst være halvdelen af løbedagene (rundet ned), og to hårde pas kræver mindst fire løbedage.
3. Vælg, om der skal være en langtur, og om den ligger lørdag eller søndag. Langturen tæller som et krævende pas.
4. Vælg type for hvert hårdt pas: interval, tempo eller fartleg.
5. Aflæs skemaet. Hver løbetype har sin farve, og en linje fortæller, hvor mange af ugens pas der er rolige.

Skabelonen placerer de krævende pas, så der er størst muligt mellemrum mellem dem, og fordeler derefter hviledagene så jævnt som muligt. Ved op til fire løbedage undgår den så vidt muligt mere end to løbedage i træk. Resten af løbedagene bliver rolige ture. Et eksempel: Med tre løbedage, ét hårdt pas og langtur om søndagen lægger skabelonen det hårde pas om onsdagen, så der er længst muligt til langturen på begge sider, og den sidste løbedag bliver en rolig tur.

Kan reglerne ikke opfyldes med de valgte tal, viser skabelonen en kort forklaring og foreslår færre hårde pas.

Sådan kan rolige og hårde pas fordeles

• Hårde pas har dage imellem. Mellem dem ligger rolige ture eller hviledage.
• Rolige ture fylder det meste af ugen. De løbes i snakketempo, hvor du kan føre en samtale.
• Langturen ligger i weekenden i skabelonen, fordi weekenden for nogle giver mere tid. Flyt den, hvis din hverdag ser anderledes ud.
• Hviledage spredes i stedet for at ligge samlet. Mere om hvile under restitution og hviledage.

Hvilke pas der regnes som hårde, afhænger af intensiteten. Tabellen under snakketempo og intensitet viser, hvordan løbetyperne placerer sig, og løbetyperne gennemgår hver enkelt.

80/20: en observation, ikke en regel

Seiler (2010, International Journal of Sports Physiology and Performance) beskriver, at udholdenhedsatleter typisk lægger cirka 80 % af træningspassene ved lav intensitet, mens cirka 20 % domineres af perioder med høj intensitet, fx intervaller ved omkring 90 % af VO2max. Bemærk, at tallet gælder antal pas og ikke tid. Haugen m.fl. (2022) fandt, at verdensklasseløbere udfører mindst 80 % af løbemængden ved lav intensitet, og at de træner 11–14 pas om ugen.

Det er observationer hos konkurrenceatleter og ikke en regel for alle. I skabelonen fortæller linjen „x af n pas er rolige“, hvordan fordelingen ser ud i din uge. Den er et overblik og ikke et mål.

Tilpas fordelingen til din hverdag

Skabelonen kender ikke din hverdag. Arbejde, familie, vejr og dagsform kan gøre, at pas må flytte sig. Falder et pas ud, kan man lade det udgå i stedet for at stable pas oven på hinanden. Hvordan mængden øges fra uge til uge, står under progression og belastning, og hvordan ugerne kan deles op i faser, står under periodisering. Hele forløbet fra mål til uge findes under lav dit eget løbeprogram, og rammen findes på forsiden.

Skabelonen er ikke et program til en bestemt distance og ikke en vurdering af, hvad der passer til dig. Har du en sygdom, smerter eller en skade, er du gravid, eller har du født for nylig, så tal med din læge, før du planlægger hårde pas.