Progression og belastning: sådan øger du træningen gradvist

Progression betyder, at belastningen øges trinvist, i takt med at kroppen vænner sig til den. I et løbeprogram handler det om, hvor meget, hvor hurtigt og i hvilken rækkefølge man skruer op for mængde og intensitet. Der findes ingen dokumenteret regel, der passer til alle. Her er de modeller og tommelfingerregler, der oftest nævnes, og hvad man faktisk ved om dem.

Hvad er belastning i løb?

Belastning er det, træningen kræver af kroppen. Den kan justeres på flere måder:

• Hyppighed: hvor mange pas der er om ugen.
• Varighed: hvor længe hvert pas varer.
• Intensitet: hvor hårdt der løbes, fra snakketempo til intervaller.
• Type: bakker, underlag og løbetype (løbetyperne) tæller også med.

De påvirker hinanden. Et ekstra pas øger ugens belastning på samme måde som et længere pas gør, og et hårdt pas kræver mere end et roligt af samme varighed.

Progressiv overbelastning

Princippet kaldes progressiv overbelastning og er oprindeligt beskrevet i forbindelse med styrketræning. Metoden blev udviklet af lægen Thomas DeLorme i 1940’erne under genoptræning af soldater efter 2. verdenskrig, jf. Wikipedia. At bruge samme tanke på løb er en overførsel og ikke en metode, der er udviklet specifikt til løbere.

Superkompensation: en model for belastning og hvile

Modellen har fire led: udgangsniveau, træning, restitution og superkompensation, hvor kapaciteten ligger over udgangsniveauet. Den blev første gang beskrevet af en russisk forsker i perioden 1949–1959. Wikipedia noterer, at nogle af modellens parametre ikke er fuldt forstået, så den er en forenkling. Ifølge modellen kan der opstå overtræning, hvis man træner igen, mens kroppen stadig restituerer. Mere om det under restitution og hviledage.

10 %-reglen: en udbredt tommelfingerregel

Reglen siger, at man højst skal øge træningens varighed eller intensitet med 10 % pr. uge. Den er udbredt i begynderprogrammer, men den er ikke et bevist princip:

• I protokollen til GRONORUN-studiet noterede forfatterne, at ingen studier tidligere havde undersøgt, om en sådan stigning påvirker risikoen for skader hos løbere, og at de fleste begynderprogrammer bygger på ekspertholdninger.
• Studiet (Buist m.fl., 2008, American Journal of Sports Medicine) fulgte 532 nybegyndere, der trænede mod et løb på 6,7 km. Et program på 13 uger bygget på 10 %-reglen blev sammenlignet med et standardprogram på 8 uger. Andelen med løbeskader var 20,8 % i det gradvise program og 20,3 % i standardprogrammet, altså næsten ens.

Reglen kan bruges som et groft pejlemærke til at undgå store spring, men den siger intet om, om en bestemt uge er passende for den enkelte, og intet om, hvor man skal starte. Procenter af en lille mængde er små skridt, og procenter af en stor mængde er store. Det kan derfor være lige så vigtigt at se på, hvordan ugen i sin helhed ser ud.

Akut og kronisk belastning (ACWR)

Du kan også støde på begrebet acute:chronic workload ratio. Akut belastning er træningen i en given uge, og kronisk belastning er gennemsnittet af de seneste fire uger (Blanch og Gabbett, 2016). Forholdet mellem de to blev i 2016 beskrevet som en prædiktor for træningsrelaterede skader (Gabbett). Begrebet er dog omdiskuteret: Impellizzeri m.fl. (2020, International Journal of Sports Physiology and Performance) konkluderede, at der ikke er belæg for at bruge forholdet i styringen af træning med henblik på skadesrisiko. Begreberne står også i løbeordbogen.

Måder at øge belastningen på

Der er tre grundlæggende greb: flere pas, længere pas eller hårdere pas. Mange vælger at ændre én ting ad gangen, så det er lettere at mærke, hvad der gør træningen tungere.

Et generelt eksempel på en uge med tre pas: To af dem er rolige ture, og det tredje er en lidt længere tur. Næste uge kan være uændret, så kroppen får tid til at vænne sig. Derefter kan den længste tur forlænges lidt, eller et af de rolige pas kan skiftes ud med et fartleg. Nogle indlægger en lettere uge med jævne mellemrum, fx efter nogle uger med stigende belastning. Eksemplet er ikke en plan til et bestemt løb.

Hvordan hårde og rolige dage kan placeres i ugen, kan du se under planlæg ugen. Hvordan belastningen kan deles op i faser over længere tid, er emnet for periodisering.

Hvad progressionen afhænger af

Hvor hurtigt det giver mening at øge, afhænger af udgangspunkt, løbeerfaring, hvor lang tid der har været pause, hverdagens øvrige belastning og af, hvordan kroppen reagerer. Skridtene i et eget program står under lav dit eget løbeprogram. Hele rammen findes på forsiden.

Mærker du smerter, der ikke fortager sig eller bliver værre under løbet, har du en skade eller sygdom, er du gravid, eller har du født for nylig, så tal med din læge, før du øger træningen.