Lav dit eget løbeprogram i seks trin

Et løbeprogram bliver brugbart, når det bygger på dit eget mål og din egen hverdag. Det kræver nogle valg i en fornuftig rækkefølge: først målet, så udgangspunktet, derefter ugens form og til sidst opbygning og justering. Overblikket over byggestenene står på forsiden om løbeprogram, og hvert trin her peger videre til siden, der går i dybden.

Lav dit eget løbeprogram: de seks trin kort

Trin	Du skal afgøre	Læs mere
1. Mål	Hvad programmet skal føre til, og om der er en dato	Periodisering
2. Udgangspunkt	Hvad du løber i dag, og hvad hverdagen rummer	Snakketempo
3. Antal pas	Hvor mange løbedage der er plads til pr. uge	Planlæg ugen
4. Løbetyper og intensitet	Hvilke ture der indgår, og hvor hårdt de løbes	Løbetyper
5. Progression og hvileuger	Hvordan belastningen øges, og hvornår der lettes	Progression
6. Justér	Hvad du ændrer undervejs	Restitution

Trin 1: Sæt et mål

Målet afgør, hvad programmet skal rumme. Det kan være en distance, fx 5 km, 10 km, et halvmaraton på 21,0975 km eller et maraton på 42,195 km. Det kan være en bestemt sluttid, en fast rutine eller blot at holde fast i løbeturene i en periode. Distancerne her er eksempler på mål, ikke planer.

Formulér målet, så du kan se, om du har nået det. „Løbe regelmæssigt hele efteråret“ kan måles, „komme i bedre form“ kan ikke. Ønsker du en bestemt sluttid, viser tempoberegneren, hvilket gennemsnitligt tempo den kræver.

Har målet en dato, kan programmet deles i faser med hver sit formål. Det hedder periodisering, og begreberne er mikrocyklus (typisk en uge), mesocyklus (en træningsblok) og makrocyklus (en hel sæson). Se periodisering i løb. Uden en dato kan du bygge et løbende program, som du justerer undervejs.

Trin 2: Find dit udgangspunkt

Programmet starter dér, hvor du er i dag, ikke dér, hvor målet ligger. Besvar fx disse spørgsmål:

• Hvor mange løbeture har du taget de seneste uger, og hvor lang tid varede de?
• Kan du føre en samtale under en rolig tur?
• Hvor mange dage kan du realistisk afsætte til løb, når arbejde, familie og søvn er regnet med?
• Er der sygdom, smerter eller en skade, der skal tages hensyn til?

Svarene giver programmets startpunkt for antal pas og længde. Snakketesten er en enkel måde at mærke sit nuværende rolige tempo på: kan du tale i sammenhængende sætninger, er tempoet roligt. Se snakketempo og intensitet.

Som generel ramme anbefaler Sundhedsstyrelsen ifølge borger.dk, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag. Anbefalingen gælder al aktivitet og er ikke et løbemål.

Har du sygdom, smerter eller en skade, er gravid eller har født for nylig, så tal med din læge, før du lægger en plan.

Trin 3: Vælg antal pas pr. uge

Antal pas bestemmes mere af tid og restitution end af ambition. Flere pas giver mere plads til rolige ture. Færre pas betyder, at hvert pas vejer tungere. Ifølge en oversigtsartikel om verdensklasseløbere (Haugen m.fl., 2022) træner de 11–14 pas om ugen, så deres opbygning er ikke en model for et motionsprogram.

For et lille antal pas er en overskuelig skabelon én rolig tur, ét krævende pas (fx interval, tempo eller fartleg) og én langtur. Et krævende pas er et pas, der stiller større krav end en rolig tur, og langturen regnes med, fordi længden i sig selv er en belastning.

Fordelingen af pas på ugens dage kan du afprøve i Planlæg ugen. Skabelonen bygger på hård-let-princippet: to krævende pas ligger ikke på dage i træk. Det er en udbredt tommelfingerregel og ikke en videnskabelig norm.

Trin 4: Vælg løbetyper og intensitet

Fordel de fem løbetyper på passene. Rolig tur, tempoløb, intervaltræning, fartleg og langtur er beskrevet i oversigten over løbetyper, og tre af dem har egne sider: intervaltræning, fartleg og langtur.

En oversigtsartikel (Seiler, 2010) beskriver, at omkring 80 % af træningspassene hos udholdenhedsatleter ligger ved lav intensitet, mens omkring 20 % domineres af højintensivt arbejde. Det er en observation hos konkurrenceatleter og ikke en regel, der gælder for alle. Du kan bruge den som udgangspunkt for at overveje, hvor mange af dine pas der skal være rolige.

Intensiteten kan du styre på flere måder:

• Snakketesten: kan du føre en samtale, er tempoet roligt. Bliver det svært at tale, ligger intensiteten højere.
• Oplevet anstrengelse: en skala fra let til maksimalt, som Borg-skalaen.
• Puls: kræver, at du kender din maksimalpuls og hvilepuls. Formler for maksimalpuls er grove estimater. Se pulszoner i løb.

Skriv for hvert pas type, ønsket intensitet og længde. Vælg tid eller distance som enhed, og hold dig til den. Lad hvert krævende pas starte med opvarmning.

Trin 5: Planlæg progression og hvileuger

Belastningen kan øges på tre måder: længere pas, flere pas eller højere intensitet. Mange justerer ét ad gangen. En udbredt tommelfingerregel siger, at man højst øger med 10 % pr. uge. Den er ikke bevist som princip, og progression og belastning gennemgår, hvordan den kan bruges med omtanke.

Hvile hører med i planlægningen. I superkompensationsmodellen følger der efter træning en restitutionsperiode, hvorefter kapaciteten kan ligge over udgangsniveauet. Modellen er brugt i træningslære, men dens enkeltheder er ikke fuldt forstået. Mange planlægger hviledage hver uge og en lettere uge med jævne mellemrum. Hvor ofte, er en individuel beslutning. Se restitution og hviledage.

Trin 6: Følg op og justér

Et program er en plan, der kan ændres. Notér efter hvert pas, hvordan det føltes, om du kunne tale undervejs, og hvordan søvn og energi var. Brug noterne til at ændre programmet: flyt et pas, gør en uge lettere eller hold fast på samme belastning i en uge mere.

Wikipedia beskriver vedvarende muskelømhed, dårlig motivation og søvnproblemer som mulige tegn på, at balancen mellem træning og restitution er skredet. Beskrivelsen er ikke en diagnose. Har du smerter, der varer ved, eller føler du dig syg, så tal med din læge.

Et skelet til dit program

Udfyld punkterne med dine egne svar:

• Mål og eventuel dato:
• Antal løbedage pr. uge:
• Hvilke dage er krævende pas, og hvilken dag er langturen:
• Rolige ture: hvilke dage, og hvilken intensitet
• Hviledage:
• Progression: hvad øges, og hvornår er der en lettere uge
• Gennemgang: hvornår ser du programmet efter

Begreber som pace, kadence og laktattærskel kan slås op i løbeordbogen.