Pulszoner i løb: hvad zonerne er, og hvordan de beregnes

Pulszoner deler pulsen op i intervaller, der hver svarer til en grad af anstrengelse. Zonerne er en model og ikke en naturlov: Der findes ingen fælles standard, og „zone 2“ betyder forskellige ting, afhængigt af hvilken skala man bruger. Grænserne regnes oftest ud som procent af maksimalpulsen, og den er i praksis ofte et skøn. Her får du begrebet, eksempler på zonegrænser og en gennemgang af, hvor usikkerheden ligger.

Pulszoner løb: en model med flere versioner

I en undersøgelse blandt 778 personer fra udholdenhedsidræt, offentliggjort i Scientific Reports i 2025, var en skala med fem zoner den mest brugte (47 %). Grænserne mellem zonerne var dog ikke de samme på tværs af skalaerne. Der findes også modeller med tre og syv zoner.

Som eksempel bruger en gennemgang af træningen hos verdensklasseløbere (Haugen m.fl., 2022) en syv-zone-skala. De fem første zoner har disse pulsgrænser:

Zone	Procent af maksimalpuls
1	60–72
2	73–82
3	83–87
4	88–92
5	over 93

Zone 6 og 7 har ingen pulsgrænse i den skala. Tabellen viser én publikations valg og er ikke en standard. Til sammenligning angives laktattærsklen, det punkt hvor laktat i blodet begynder at stige hurtigt, ofte som cirka 85 % af maksimalpulsen. Det er en tommelfingerregel og ikke en måling af den enkeltes tærskel, jf. Wikipedia om laktattærskel.

Hvad skal pulsen ligge på i zone 2?

Der er ikke ét svar, for det afhænger af modellen:

• Syv-zone-skalaen ovenfor: Zone 2 er 73–82 % af maksimalpulsen. Med en maksimalpuls på 180 slag pr. minut, som er et regneeksempel og ikke en typisk værdi, svarer det til cirka 131–148 slag pr. minut.
• Tre-zone-model: Zone 2 ligger mellem første og anden tærskel. Zonen er her defineret ved tærsklerne og ikke ved en fast procentdel.
• Fem-zone-skala: Zone 3 i en fem-zone-skala svarer til zone 2 i en tre-zone-model. Står der „zone 2“ i en fem-zone-skala, er det altså en lavere intensitet end „zone 2“ i en tre-zone-model.

Pulsen i en bestemt zone er desuden ikke ens på tværs af idrætsgrene: Zone 2 for en cyklist kan svare til zone 1 for en løber.

Står der „zone 2“ i en plan, skal man derfor vide, hvilken model og hvilken maksimalpuls der ligger bag. Vil du undgå den usikkerhed, kan snakketesten give et fingerpeg om, om intensiteten er lav eller høj, uden at du skal bruge tal.

Hvordan finder man sine pulszoner?

Der er tre skridt:

1. Vælg en model med et bestemt antal zoner.
2. Find en maksimalpuls og evt. en hvilepuls.
3. Regn grænserne ud som procent.

Maksimalpuls: formlerne er grove skøn

Maksimalpuls er det højeste antal hjerteslag pr. minut og falder generelt med alderen. To formler er udbredte:

• 220 minus alder. Den antages udviklet omkring 1970, men ikke ud fra egen forskning. Tallene er samlet fra omkring 11 kilder, og spredningen omkring gennemsnittet for en given alder er cirka 12 slag pr. minut.
• 208 minus 0,7 gange alder (Tanaka m.fl., 2001). Formlen bygger på en metaanalyse af 351 studier med 18.712 personer. Forfatterne konkluderede, at 220-formlen undervurderer maksimalpulsen hos ældre voksne.

Alder	220 minus alder	208 minus 0,7 × alder
20 år	200	194
40 år	180	180
60 år	160	166

Tallene er slag pr. minut. De to formler giver forskellige svar for de fleste aldre, og begge kan ligge langt fra den enkeltes virkelige maksimalpuls. I en kritisk gennemgang fra 2002 konkluderede Robergs og Landwehr, at ingen af de gængse formler er nøjagtige nok til VO2max-formål. Oversigten findes hos Wikipedia om puls.

Målt maksimalpuls

Den højeste puls, man faktisk har målt under en maksimal anstrengelse, er mere personlig end en formel. Men en maksimal test er hård, og resultatet afhænger af, hvordan den udføres. Har du en sygdom, symptomer eller er i tvivl, så tal med din læge, før du forsøger.

Hvilepuls og pulsreserve

Hvilepuls er pulsen i hvile. Normalområdet angives ofte til 50–90 slag pr. minut, mens American Heart Association angiver 60–100. Hvilepulsen varierer fra person til person. Pulsen kan måles ved at tælle slag over en fastlagt tid eller med en pulsmåler.

Pulsreserven er maksimalpuls minus hvilepuls. Karvonen-metoden angiver intensitet som procent af pulsreserven:

målpuls = (maksimalpuls − hvilepuls) × procent + hvilepuls

Et regneeksempel med maksimalpuls 180, hvilepuls 60 og 70 %: (180 − 60) × 0,7 + 60 = 144 slag pr. minut. Til sammenligning giver 70 % af maksimalpulsen alene 126. De to metoder må derfor ikke blandes, og man skal vide, hvilken af dem en zonetabel bygger på.

Pulsen har sine begrænsninger

Pulsen påvirkes af dagsform, varme og træthed, og den følger med en vis forsinkelse, når farten ændrer sig. Derfor siger den mindre om korte, hårde stykker, som i intervaltræning, end om længere, jævne ture. Snakketest og Borg-skalaen kræver intet udstyr og kan bruges ved siden af.

Har du en hjertesygdom, tager du medicin, der påvirker pulsen, eller får du symptomer som brystsmerter eller uregelmæssig puls, så tal med din læge, før du bruger pulsmål til at styre træningen.

Zoner i dit program

Zonerne kan bruges som sprog for intensitet: de lave zoner til rolige ture og langture, de høje til intervaller. I et program, hvor faserne skifter, kan fordelingen mellem lav og høj intensitet ændre sig. Det er et tema under periodisering. Hvordan hårde og rolige pas kan fordeles over en uge, kan du prøve i ugeskabelonen under planlæg ugen. Tempo i min/km regner tempoberegneren om til km/t og sluttid. Begreberne maksimalpuls, hvilepuls og pulsreserve står også i løbeordbogen. Hele rammen for et eget program findes på forsiden om løbeprogram.