Opvarmning og nedkøling før og efter løbeturen

Opvarmning er en gradvis optrapning af intensiteten før hoveddelen af et løbepas, og nedkøling er den rolige overgang tilbage bagefter. Begge dele hører til selve passet og tæller med i den tid, passet tager. Evidensen for, hvad de hver især betyder, er blandet, så siden holder sig til det, kilderne beskriver, og til hvor de er uenige.

Hvad er opvarmning?

Opvarmning er forberedelsen til en fysisk anstrengelse. Den består typisk af en gradvis stigning i intensiteten, fx langsom jogging, kombineret med bevægelsesøvelser for leddene og dynamisk udstrækning. Dynamisk udstrækning betyder, at man aktivt fører en kropsdel gennem hele dens bevægelsesudsving.

Formålet beskrives ofte som at hæve temperaturen i musklerne og gøre kroppen og hovedet klar til det, der kommer. Wikipedias gennemgang peger på, at en højere muskeltemperatur forbedrer eksplosiv muskelpræstation, og at opvarmningen bør ligne selve aktiviteten, så de muskler, der skal bruges, bliver aktiveret. For et løbepas er langsomt løb derfor det mest oplagte udgangspunkt.

Sådan kan opvarmningen se ud til forskellige pas

Der er ingen fast norm for varighed og indhold. Tabellen viser, hvordan opvarmningen kan følge passets type. Typerne forklares nærmere under løbetyper.

Pas	Eksempel på opvarmning
Rolig tur	De første minutter løbes endnu roligere, så turen selv fungerer som opvarmning.
Langtur	Som ved den rolige tur: start roligt og lad tempoet falde på plads.
Tempoløb	Rolig jogging inden den vedvarende del.
Interval	Rolig jogging inden første arbejdsperiode. Nogle løbere tilføjer et par korte stigningsløb.
Fartleg	En rolig start, før skiftene mellem hurtigt og langsomt løb begynder.

Et konkret eksempel fra forskning i Danmark er 10-20-30-konceptet fra Københavns Universitet. Det begynder med 1 km rolig opvarmning, før de egentlige blokke går i gang. Hvordan blokkene er bygget op, står under intervaltræning.

Dynamisk eller statisk udstrækning?

Wikipedias gennemgang fraråder statisk udstrækning som en del af opvarmningen. Hvis man holder en udstrækning for længe, kan musklerne svækkes en kort stund, og det er ikke det, man vil have inden et løbepas. Dynamisk udstrækning anbefales i stedet til opvarmning.

Hvad siger kilderne om præstation og skader?

Det er udbredt at antage, at opvarmning har betydning for skader. Evidensen er dog modstridende. Wikipedia beskriver, at studierne peger i forskellige retninger. Siden påstår derfor ikke, at opvarmning beskytter mod skader.

Wikipedia nævner også, at opvarmning forbereder udøveren mentalt og ikke kun fysisk. Kilderne giver intet facit på, hvor meget opvarmning et givet pas kræver. Det er et valg, den enkelte løber kan tage ud fra passets type og sin egen erfaring.

Hvad er nedkøling?

Nedkøling er overgangen fra intens aktivitet til et mere almindeligt aktivitetsniveau. Det kan være nogle minutter med langsom jogging eller gang. Tre til ti minutter regnes generelt for tilstrækkeligt. Formålet er, at pulsen falder gradvist i stedet for brat.

Wikipedias gennemgang refererer til forskning, der finder ringe eller ingen effekt af nedkøling på forsinket muskelømhed, på skader og på præstationen samme dag eller dagen efter. Nedkølingen kan ses som en rolig afslutning på passet, men ikke som en dokumenteret genvej til hurtigere restitution. Hvordan hvile og hviledage indgår i planlægningen, står under restitution.

Opvarmning og nedkøling i løbeprogrammet

Opvarmning og nedkøling er en del af passet og ikke ekstra pas. Et intervalpas består fx af opvarmning, arbejdsperioder med pauser og nedkøling, og det er kun arbejdsperioderne, der er hårde. Når du fordeler hårde og rolige dage over ugen i planlæg ugen, er det hele passet, der tæller med, og ikke kun hoveddelen.

Rækkefølgen i opbygningen af et program er forklaret i lav dit eget løbeprogram. Tilbage til forsiden om løbeprogram.

Smerter, skader og sygdom

Opvarmning og nedkøling erstatter ikke en vurdering fra en læge. Har du smerter, en skade eller en sygdom, så tal med din læge, før du løber videre. Siden er generel information og ikke individuel vejledning.