Restitution og hviledage i et løbeprogram

Restitution er tiden efter en belastning, hvor kroppen kommer sig, og træningen kan sætte sig. I et løbeprogram er hviledage og rolige dage derfor planlagte dele af træningen og ikke udeblevne pas. Siden gennemgår, hvordan restitution indgår i modeller for træning, forskellen på en hviledag og en rolig tur, og hvad man kan vide om overreaching og overtræning.

Restitution i modellerne

Superkompensationsmodellen beskriver et forløb i fire led: udgangsniveau, træning, restitution og superkompensation, hvor kapaciteten ligger over udgangsniveauet. Restitutionen er altså en egen periode i modellen. Træner man igen, mens kroppen stadig restituerer, kan der ifølge modellens beskrivelse opstå overtræning. Modellen er en forenkling, og Wikipedia noterer, at nogle af dens parametre ikke er fuldt forstået. Mere om den under progression og belastning.

Hviledag eller rolig tur?

• Hviledag: en dag uden løb. Den kan være helt fri, eller man kan lave anden let aktivitet.
• Rolig tur: et løbepas ved lav intensitet i snakketempo. Rolige ture lægges ofte før eller efter hårde pas. Se også løbetyperne.

Rolige ture kaldes ofte restitutionsløb. En oversigt over træningen hos verdensklasseløbere (Haugen m.fl., 2022) kalder dog betegnelsen lidt misvisende, fordi ingen studier understøtter, at rolige ture fremskynder restitutionen. På siden her hedder de derfor rolige ture, og de nævnes ikke som en genvej til at komme hurtigere i gang igen.

Er det okay at løbe hver dag?

Der er ikke ét svar. Det afhænger af, hvor meget og hvor hårdt man løber, hvor erfaren man er, hvordan hverdagen ser ud, og hvordan kroppen reagerer. Mange løbeprogrammer for motionister lader hårde og rolige pas skifte og har hviledage indbygget. I ugeskabelonen er hviledage en del af fordelingen.

Verdensklasseløbere i den nævnte oversigt træner 11–14 pas om ugen, men mindst 80 % af løbemængden ligger ved lav intensitet. Det er et billede af atleter på højeste niveau og kan ikke overføres direkte til motionsløbere. Pas er desuden ikke det samme som dage.

Overreaching og overtræning

Overtræning opstår ifølge Wikipedia, når man overstiger kroppens evne til at restituere efter hård træning. En lempeligere variant kaldes overreaching: Træningen er hård, men med tilstrækkelig restitution, og et fald i præstationen kan være væk igen efter dage eller uger.

Den europæiske og amerikanske konsensusudtalelse fra 2013 (Meeusen m.fl., ECSS og ACSM) skelner mellem:

• Funktionel overreaching: et kortvarigt præstationsfald, som efter restitution efterfølges af forbedring.
• Ikke-funktionel overreaching: kan opstå, hvis balancen mellem træning og restitution er utilstrækkelig.
• Overtræningssyndrom: udtalelsen vurderer, at skellet til ikke-funktionel overreaching er meget svært at trække, og at det afhænger af det kliniske forløb og af, at andre diagnoser er udelukket.

Som tegn nævner Wikipedia bl.a. vedvarende muskelømhed, dårlig motivation og søvnproblemer. Tegnene kan have mange andre årsager, og de er ikke en diagnose. Har du vedvarende symptomer, så tal med din læge.

Søvn og hverdag

Søvn er ikke løbespecifik, men indgår i hverdagen omkring træningen. Hverdagens øvrige belastning, fx arbejde og familie, er også en del af billedet, når man vurderer, hvor meget træning der er plads til.

Hviledage i ugen og i længere forløb

Hård-let-princippet siger, at en hård dag følges af en lettere dag. En hviledag kan ligge efter en langtur eller et hårdt pas, men placeringen afhænger af ugens opbygning. Lettere uger indimellem er en del af planlægningen i faserne, som beskrevet under periodisering. Hvordan hårde og rolige pas kan fordeles, kan du prøve under planlæg ugen, og hvordan hårde pas som intervaltræning passer ind, står på sin egen side. Begreberne står også i løbeordbogen.

Når pausen skal være længere

Sygdom, smerter og skader er et andet emne end planlagt hvile. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om, hvornår du kan løbe igen. Det samme gælder, hvis du er gravid eller har født for nylig. Rammen for et eget program findes under lav dit eget løbeprogram og på forsiden.